在分享全套拉伸動作圖解前，先來了解拉伸的種類：
常用的拉伸有兩種，一種是動態拉伸，還有一種是靜態拉伸。
什么是動態拉伸?
動態拉伸是指緩慢、有控制地活動肢體來增加關節、肌肉的活動范圍。隨著動態拉伸動作的重復，動作的速度也增加。
動態性拉伸不同于彈性拉伸，是沒有跳躍或快速動作，僅僅是舒適有控制地活動肢體。
動態拉伸一般安排在什么時候進行?
動態拉伸通常作為運動前準備活動的一部分，目的是拉伸在運動中涉及到的肌肉。對于提高肌肉的核心溫度、提高血液流動速度、降低肌肉和關節的粘滯性，為接下來的訓練做好準備具有很大的作用。
什么是靜態拉伸?
靜態拉伸恰好與動態伸展對立，伸展肌肉群時，肢體本身沒有移動，動作終點時會持續10-30秒。
靜態拉伸一般安排在什么時候進行?
靜態拉伸一般安排在訓練后，相當于給身體各部位進行放松，以及緩解身體疲勞，促進身體快速有效的恢復。讓健身者始終充滿活力，減少因健身后全身酸痛而導致第二天健身狀態不佳。
訓練前進行靜態伸展會影響力量、最大主動收縮、平衡和反應時間，而且沒有預防傷害的作用，因此避免在訓練前進行靜態拉伸。
接下來將分享全套的靜態拉伸動作圖解：
伸展脖子彎曲的肌肉
? 所涉及的肌肉:胸鎖乳突。
? 手放在髖部，挺直背部，輕輕地傾斜頭部，伸展強烈，可以用手輔助，把手放在前額。
借助手拉伸脖子的側屈肌
? 涉及肌肉：胸鎖乳突肌和上斜方肌。
? 坐立，擺正背部，將頭傾斜到左邊，耳朵找向左肩，相反的方向重復練習。
嬰兒式
? 所涉及的肌肉：背部肌肉。
? 站立，慢慢收回髖部，試圖用額頭觸地。
駱駝式
? 涉及的肌肉：腹直肌和腹外斜肌。
? 坐在腳跟上，雙手將髖部向前推，稍微向上，不要過度伸展下背部。
靠墻伸展胸部肌肉
? 所涉及的肌肉：背部、胸部最寬的肌肉。
? 面對墻站立，右手推墻，身體慢慢地離開墻壁， 另一面重復。
髖關節伸展
? 所涉及的肌肉：內收肌、腘繩肌。
? 坐在地板上，雙腿伸直打開，不要彎曲膝蓋，身體向前傾斜，雙手沿著雙腿向前伸展。
側肩伸展式
? 涉及肌肉：外側三角肌。
? 站立，手臂伸直，輕輕按壓以增加肌肉的伸展， 另一只手重復練習。
站立頸部伸展式
? 所涉及的肌肉：斜方肌。
? 站立，雙腿并攏，背部慢慢地向下髖部位置移動，手將頭部向前傾斜，下巴找胸部。
三角式
? 涉及肌肉：腹外斜肌。
? 站立，雙腿打開比肩寬，手臂伸出， 眼睛向上看，左腳轉90度。 把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起對側手臂，讓髖部從前向后打開。
靠墻下犬式
? 所涉及的肌肉：背部、胸部最寬的肌肉。
? 靠墻一定距離站立，身體平行于地板。 保持背部平坦，然后從胸部開始慢慢彎曲。
脊椎扭轉式
? 涉及的肌肉：臀部和腹外斜肌。
? 仰臥，右腳穿過身體放下來，手按住右膝下沉會伸展更好，另一條腿重復。
側面支撐式
? 所涉及的肌肉：腹外斜肌和背部最寬的肌肉。
? 站立并傾斜到右側， 重復左邊的練習。
簡易傾斜單腿前屈式
? 所涉及的肌肉：腘繩肌。
? 站立，一只腳在前，背部挺直。 雙手放在髖部，從髖部開始向前折疊，另一條腿重復。
蝴蝶式
? 所涉及的肌肉：內收肌。
? 屈膝坐下來，腳底相對，背部平直，輕輕地將雙手放在膝蓋上，將臀部和膝蓋向下靠近地面。
髖屈肌伸展式
? 所涉及的肌肉：髖屈肌。
? 坐在地板上，挺直背部，慢慢地將雙腿拉到胸前，把大腿轉出來，另一條腿重復。
坐立鴿子式
? 所涉及的肌肉：前脛骨。
? 坐在地板上，右手收回，用手握住右腳放在左膝上，左腳重復。
前屈折疊式
? 所涉及的肌肉：腘繩肌和小腿肌肉。
? 坐在地板上，雙腿并攏伸直向前折疊。
沖刺式伸展肌肉和腿部膝蓋
? 所涉及的肌肉：腰部肌肉和股四頭肌。
? 沖刺式，左腿在前屈膝90度。 抓住右腳向腰部，換另一只腳重復。
10個經典練腹動作，增強腹部核心力量，再加上有氧運動，你的腹部就能慢慢練出馬甲線了！……
分享一組胸部訓練動作，這些動作對胸肌上部、中部、下部以及中縫的都有所涉及。……
練習背闊肌可以減輕含胸駝背，改正不良姿態，保護后方脊椎；健壯的背闊肌還給人極大的視覺沖擊，穿衣顯瘦，脫衣有肉，讓成為行走的衣架子不再是夢。……
斜方肌除了能讓你的背部與肩膀增加尺寸、視覺效果，還可以在幾乎所有的上半身舉重運動中增強你的力量——斜方肌是肩胛骨和脊柱運動的關鍵，所以從聳肩到支撐手臂的動作它都會起到作用。……
給健身的小伙伴們分享9大經典肩部訓練動作圖解，圖中紅色箭頭代表動作軌跡，看看你練對了嗎? ……
