啞鈴仰臥屈臂上拉：鍛煉胸大肌的上部

　　鍛煉胸大肌有啞鈴臥推、蝶機夾胸 、拉力器夾胸，鍛煉胸的下部有胸肌臂屈伸，接下來介紹啞鈴仰臥屈臂上拉 ：主要鍛煉胸的上部。

　　啞鈴仰臥屈臂上拉(Dumbbell Pullover)也是發達胸大肌的主要練習方法之一。仰臥屈臂上拉這個動作雖然也可以選擇用杠鈴，但一般啞鈴來做效果更好。

　　目標鍛煉部位：胸大肌的上部、內側(同時也鍛煉到背闊肌、肱三頭肌、前鋸肌)

　　動作要領：

　　1.預備姿勢：上背部仰臥在凳面上，頭部稍露出凳端，兩腿彎曲，兩腳分開比肩稍寬，全腳掌支撐于地，腰背部放松，臀部下沉，挺胸收腹。兩臂彎曲，雙手于頭頂處交叉握住啞鈴一端的內側，掌心向上，啞鈴下垂。

　　2.上拉動作：雙手持鈴慢慢屈肘向頭頂處落下時，兩肘逐漸彎屈，直到上臂處于水平位置，大小臂之間的夾角約在100度—120度。這時應使胸大肌充分擴展，胸廓擴張，收腹松腰，臀部下沉。當啞鈴降至最低位置后，即用胸大肌和背闊肌的力量將啞鈴沿著原路舉起，直到雙臂伸直于胸前。

　　注意事項：

　　1.持鈴下落時，應用胸大肌和背闊肌的力量控制住啞鈴，使其慢慢下降。下落過快，容易造成肩帶扭傷。

　　2.上拉時，上臂處于水平位置以下，主要是用背闊肌的收縮力;當上臂超過水平位置時，則應把用力點集中在胸大肌的收縮上。

　　3.注意與鍛煉肱三頭肌的仰臥臂屈伸(Lying Triceps Extension)的區別：

　　仰臥臂屈伸(右圖)：動作過程中上臂盡量保持不動，垂直于身體，通過屈伸肘關節，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直。

　　仰臥屈臂上拉(左圖)：上臂也是參與運動的，并不要求垂直位置不動，主要依靠胸大肌、和背闊肌力量完成動作。